みなさん「ウォーキング」してますか？

皆さんは、日ごろ何か運動をしていますか？

９月は先の記事で取り上げた「防災対策」について点検する月であるとともに、WHOが定めた「世界アルツハイマー月間」でもあります。それで、今回の記事では、その予防の一端を担う「運動」について取り上げることにしました。

生活習慣病、介護予防、認知症予防など多くの望ましくない状況の予防として「運動する」ことが有効であると言われていますが、中でも「ウォーキング」は手軽に実践できる有酸素運動として良く知られています。
誰もが「これからは毎日一万歩歩こう！」なんて事を考えるわけですが、さまざまな要因で続かなかったりする事がありますよね。
長年「ウォーキング・マニア」を自称する自分でさえ時々理由をつけてサボってしまうのですから、仕方なく歩いている方であれば無理もありません。

今日の記事では、継続を妨げる要因をどのように克服するか、という事について私なりの経験を踏まえてアイデアを共有できればと思います。
もちろん、これが全てではありませんので、「私はこうやってますー」という事がありましたら是非教えてください。皆様からの情報も含めて今後アップデートしていきたいと思います。

私がウォーキングを始めたきっかけ

私はもともと山を歩いたり森の中でキャンプをしたりするのが好きでしたが、ウォーキング自体を意識するようになった直接のきっかけは「生活習慣病」と診断された事になると思います。

時期的には単身赴任で静岡県の三島に住んでいた2007年頃になるのですが、その少し前に、全ての飲食物が巨大な米国に長期滞在する仕事があり、あっという間に体調が悪化してしまいました。
しかも、私の大好物である「Dr.Pepper」の生産工場があるテキサス州の町だったので、思わず大量に買い込みひっきりなしに飲み続けていました。
気がついてみると、「飲んでも飲んでも喉が乾くのでまた飲む」という悪循環ができていました。

それで、日本に戻って検査したところとんでもない状況になっていて、すぐに入院する事になったのです。
この入院がきっかけで、私は色々な意味で厳格に自分の生活をコントロールする努力をする様になりましたが、それでも体調は良くなったり悪くなったりを繰り返しながら今日に至ります。

「食事」、「運動」、「睡眠」、「メンタル」、これら全てを規則正しくコントロールする事はなかなかしんどいのですが、今回は「運動」に焦点を当て、過去山本が工夫してきたアイデアを今回共有してみよう、と思った次第です。

私のウオーキング遍歴

私がウォーキングを本格的に始めた当時は静岡県の三島というところに単身赴任していました。
箱根峠、函南原生林、柿田川湧水公園、伊豆半島各地の温泉地、駿河平自然公園、長泉町森林公園、桃沢の「水と緑の杜公園」など、歩くのに打ってつけの場所にいつでも行ける環境にあったのです。
その当時は歩くことが楽しくて、つい無理をして足にまめができたり皮が剥けたりすることが良くあり、治るまでしばらくお休みをすることもありました。箱根峠では、慣れない石畳のせいだと思いますが途中で足が動かせない状況にまでなってしまいました。
そこで学んだことは、「無理のないウォーキングを、少しずつでも長く継続する」事の重要性でした。

静岡を離れてからの１年間は実親の在宅介護支援のため千葉の実家に住み込み、電車で通える範囲のサテライト・オフィスに通いました。その後東京の自宅に戻ってからも、コロナの対応で在宅勤務になるまでは電車通勤という状況でした。

電車通勤していた時期には「途中で電車を降りて残りの区間を歩く」という、よく聞くありきたりのウォーキングパターンでしたが、一時期実家から通っていたサテライト・オフィスが湾岸エリアにあり、業務開始前に潮風に吹かれながら海岸に沿ってウォーキングする事が出来ました。残念ながら沼津港の「千本浜」とは雰囲気がかなり異なりましたが、「与えられた環境をうまくウォーキングに利用する」ことも、重要なポイントかと思いました。余談ですが、予めiPhone上のGarageBandに収録しておいた自演伴奏に乗せて、湾岸を歩きながら「歌入れ」をして楽しんでいたのもこの頃です。

コロナの時代に突入し「在宅勤務」する様になると、外出自体をしなくなり、外を歩くことも中断したため、再び病状は悪化。なにしろ生活習慣病を持っており、感染したら重症化するリスク満載でしたから、かなり神経質だったのです。１年後くらいから徐々に、朝近くの川沿いや里山は少しずつ歩くようにしました。

最近はコロナ禍真っ只中ではあっても、徹底した対策を前提に「コロナと共存する」意識が広まってきました。自分も、人があまり歩いていない家の近所などは比較的自然に歩けるようになってきました。

最近のウォーキング

ここでいう「最近」とは、会社勤めをやめた事により「時間的な制約が無くなった」状態を意味します。
規則正しく深い睡眠をとり、食事も３食しっかりとり、食後は無理なく設計した「ながらウォーキング」パターンをこなす、といった生活がルーチン化した状況になっています。以下の「山本式ウォーキングパターン」は自分が過去の経験から編み出したものですが、これを継続しながら効果を実証しようとしているところです。「ながらウオーキング」については最近色々な人からも聞くようになりました。これが理にかなっているという事であれば、嬉しいことです。

・食事の後は、間髪を入れず20分から30分前後の軽いウォーキングを行います。時間がないときは家の周りをぐるりと一周するだけでも良い。
有酸素運動としては20分以上歩くのが良いと言われていますが、特に朝は「外に出て太陽光を浴びる」という事自体が体のさまざまな場所を活性化することになる様な気がしています。

・ウォーキングコースには、高低差のある「里山越え」あるいは「陸橋」を含める様にしています。
高低差があるルートを歩くという事は足の筋肉を使う事になりますので、「有酸素運動」と「筋トレ」の両方を兼ねられるのではないかと勝手に考えています。家の周りには高低差の稼げるルートが豊富にあるので利用しない手はないと考えた次第です。あと、歩いた後でストレッチをすると、そこでも脂肪は燃焼し続けるので効果が倍増する、という話を聞いたこともありますので、実際に取り入れています。

・ウォーキングしながら、耳からはYoutubeやAudibleなどの音声でさまざまなインプットをする。
優れた啓蒙系ユーチューバーさんが設計したコンテンツは、画面を見なくても音だけで学べる様に考慮されたものが多いので、「前をしっかり見て」歩きながら学ぶ事が可能なのです。

「Audible」は有償サービスになりますが、さまざまな書籍を音声化したものなので、歩きながら「音で本が読める（聴ける）」コンテンツになっています。
実は、自分はクライアント企業様から社内教育用コンテンツの制作を依頼される事があります。その準備を兼ねて自分用に音声コンテンツを作り、チェックしながら歩くこともあります。そうすると、聴く側の視点で細かいことに気づく、という効果もあるので一石二鳥となります。

継続を妨げる要因と対処方法

ウォーキングが継続できなくなるような要因にはどのようなものがあるでしょうか？
おそらく環境や条件等人により色々な差がある気がしますが、自分の場合には以下に挙げるような状況が継続を困難にしていました。
・夏の暑い日は熱中症になりそうで外に出たくない
・雨が降っている日は濡れたくないので外に出たくない

それでは、これらの「継続を妨げる要因」に対する山本式対処方法をお話しします。

・夏の暑い日は熱中症になりそうで外に出たくない

まず、熱中症になるほど長時間歩く必要はありません。
外を歩くのであれば、帽子をかぶって、水を持って、日陰の多いルートを選んで少しだけ歩くのにとどめましょう。

特に今年の春から夏にかけては異常な暑さに悩まされましたが、時間や場所のGPS情報から、日陰ルートを選んでナビゲートしてくれるアプリが登場して話題になりました。そのような「文明の利器」を利用するのも良いでしょう。

他の解決策としては、大型のショッピングモールに車で行って、全ての階のお店や駐車場をくまなく何周かしましょう。
大型のショッピングモールであれば直射日光は避けられますし、エアコンも入ってますし、必要な時にはトイレもあります。
全ての階をくまなく２周もすれば余裕で30分以上歩けます。
ひと歩きした後、お買い物をしてお店の売上にも貢献できれば人間として完璧だと思います。

・雨が降っている日は濡れたくないので外に出たくない

びしょびしょになるほど長時間歩く必要はありませんので、こういう時は、家の周りを一周するだけにしても良いと思います。
それだけのために外にでる気もしない、という場合は、その日は「筋トレ」に徹する事にしてしまって、家の中でテレビを見ながらスクワッドなどをするのも良いと思います。

私の場合は、夏の暑い日同様、ショッピングモールを利用させていただくことが多いですが、場合によっては敢えてビショビショになりながら歩く事が、気分転換になる事もあります（これはちょっと変態なので参考になりませんね笑）。

雨上がりの葉っぱの上に残る水滴がキラキラ輝いている様を写真に収める、というタイミングを狙ってカメラを持って歩く、ということをした事もあります。
雨の日は雨の日なりの風景や雰囲気というものがあって、自分は意外と嫌いではありません。

【まとめ】

継続的なウォーキングを妨げる要因に対する対処を、自分なりに書いてみました。
また、日頃のウオーキングをする上でのアイデアを盛り込んだ、「山本式ウォーキングパターン」や「ながらウォーキング」、「その他のちょっとしたアイデア」を紹介させて頂きました。
これらは山本自身の経験や実践内容をもとに書いてきましたが、これだけが全てでは全然ないと思います。

この記事を目にされた皆さんからも色々なアイデアを頂き、継続的に追加、アップデートしていきたいと思いますので、ぜひご協力をお願いします。